Runarchery: uitdagend, spannend en spectaculair.

Probeer eens runarchery: de combinatie van hardlopen en boogschieten. Voor atleten die eens wat anders willen. Ervaar de spanning en de kick van het beheersen van de handboogtechniek. 

Techniek en concentratie in combinatie met conditie, tempo, kracht, snelheid en beheersing.

Meer informatie: runarchery@st-switbertus.nl

Op vrijdagavond kun je warmdraaien op de sprintafstand: spectaculair, lekker kort en leuk voor het publiek. Zaterdag is het officiele open NK.

Doe mee. Voor atleten die uitdaging willen en voor boogschutters met conditie.

Runarchery is een combinatie van boogschieten en hardlopen; de zomervariant van de spectaculaire biathlon tijdens de Olympische winterspelen. Er wordt per heat 4x een rondje van 700 meter hardgelopen en op het centrale punt 3x drie pijlen op een blazoen geschoten, elke misser kost een strafrondje van 130 meter. Afhankelijk van het aantal deelnemers zijn  er meerdere voorronde heats, 2 halve finales en een finale. De winnaars en tijdsnelsten van de heats gaan door naar de volgende ronde.

Runarchery is leuk voor boogschutters omdat het goed is voor de conditie en omdat je met raak schieten kunt winnen van goede hardlopers die meestal matig tot slecht schieten.

Runarchery is leuk voor hardlopers, tri- en survival atleten omdat het boogschieten een uitdagende extra dimensie geeft aan het hardlopen. Via boogschietverenigingen kun je gratis kennis maken met de sport en tijdens de wedstrijd wordt een boog met pijlen ter beschikking gesteld. Met een beetje geluk kun je na de 3 proeflessen al redelijk het doel (blazoen van 20 centimeter doorsnede op een afstand van 20 meter) raken.

Blazoen van 20 cm doorsnee op 20 meter afstand. Foto: Carlo Stevering

De ervaring van de afgelopen jaren is dat goede lopers met een redelijke affiniteit voor boogschieten hoge ogen kunnen gooien. Voor atleten die eens wat anders willen.

Elke heat is spannend, wie loopt snel, wie schiet scherp, wie houdt het hoofd koel, wie gaat door naar de volgende ronde. Foto Carlo Stevering

Organisatie: Schuttersgilde St Switbertus. Kijk voor meer info ook op http://www.st-switbertus.nl/

Waar: terrein rond verenigingsgebouw de Swite in Lichtenvoorde, Hendrik Leemreize straat 2.

Informatie: 06-5123 9253 en aanmelding voor deelname: runarchery@st-switbertus.nl

om 20.00 uur start van de runarchery sprint!!

Een primeur, voor de 1e keer in Nederland een runarchery sprint. Vier keer 300 meter hardlopen en tussendoor 3 x 3 pijlen schieten. Iedere gemiste pijl is 25 strafseconden. Voor de jeugd en senioren. Minimaal aantal deelnemers per categorie = 8.

Bijzonder spectaculair voor deelnemers en publiek. Elke heat wordt in een minuut of 5 beslist. Een misser kan het hele wedstrijdbeeld op de kop zetten. Spanning tot de laatste seconde, wie plaatst zich voor de volgende ronde ? Wie pakt de prijzen en wie vist achter het net ?

Runarchery: fun en spanning. Foto: Carlo Stevering

Dé kans voor goede schutters om aan hun conditie te werken en mee te doen om de prijzen ook al ben je niet zo’n goede hardloper. Door de korte afstand is het hardlopen minder zwaar en belangrijk en zijn goede schutters in het voordeel.

Voor hardlopers ideaal om kennis te maken met deze fantastische sport. Handboog verenigingen verzorgen proeflessen en stellen materiaal ter beschikking. Gewoon eens proberen.

Op zaterdag 25 september wordt de Open Dutch Runarchery voor de jeugd en senioren georganiseerd. Voor deelnemers aan de sprint die ook aan het NK op zaterdag mee willen doen, kan bemiddeld worden voor overnachtingsmogelijkheden.

Organisatie: Schuttersgilde St Switbertus. Kijk voor meer info ook op http://www.st-switbertus.nl/

Waar: terrein rond vereninginsgebouw de Swite, Hendrik Leemreize straat 2 in Lichtenvoorde.

Informatie en aanmelding deelname: runarchery@st-switbertus.nl  / tel. 06-5123 9253

Runarchery Sprint: de kans voor goede schutters met een redelijke conditie op een hoge klassering.

Hardlopers en tri- en survivalatleten kunnen gratis kennismaken met handboogsport in 3 proeflessen.

Runarchery is de spectaculaire combinatie van hardlopen en boogschieten. Vergelijkbaar met de biathlon tijdens de Olympische winterspelen. Met name in Oost-Europa is runarchery een populaire zomertraining voor biathleten. Om hardlopers en tri- en survivalatleten kennis te laten maken met handboogsport en runarchery willen we de mogelijkheid bieden om 3 lessen proef te schieten bij handboogverenigingen. Na deze 3 gratis lessen is de atleet klaar voor deelname aan een runarchery en kan men kiezen of men lid wil worden van de boogsportvereniging. Welke verenigingen zijn bereid mee te werken aan dit initiatief ?  De enige voorwaarde is dat er bereidheid is om de proeflessen te verzorgen en er dient een contactpersoon te zijn voor dit project “runarchery kennismaking” en dat er voldoende leenmateriaal beschikbaar is.

Meld je aan als deelnemer of als steunpunt kennismaking handboogsport via: runarchery@st-switbertus.nl

Eerst meer informatie: mail of bel Schuttersgilde St Switbertus: 06-5123 9253

Welke training je ook doet; welke wedstrijdsport je ook beoefent, dit kan alleen met sterke, stabiele spieren. Bij hardlopen heb je niet alleen sterke beenspieren, maar ook sterke rompspieren nodig voor de nodige stabiliteit. Voor het boogschieten zijn behalve sterke armspieren ook sterke borst- en rugspieren vereist.

Beheersing tijdens schieten, kracht voor het dragen van de boog tijdens hardlopen. FotoCarlo

Ik hoop dat jullie deze serie artikelen kunnen gebruiken. Als je vragen hebt, reageer dan gerust.

Laatste 50 meter rustiger hardlopen en diep ademhalen voor het schieten

De training met het schieten doe ik zelf vaak met touwtje springen. Ik begin dan met 3 keer 1 minuut springen, na elke minuut van springen schiet ik 3 pijlen. Daarna ga ik door met een serie van 3 keer 2 minuten springen. Dan 3 keer 3 minuten. Verder dan 3 minuten ga ik niet. Het kan wel maar je gaat dan misschien alweer meer duurtraining doen. Na de serie van 3 keer 3 minuten ga ik terug naar 3 keer 2 minuten en tot slot 3 keer 1 minuut. Al met al ben je een goed uur bezig waarvan je 27 minuten aan het springen bent. Ik vind dit heerlijke trainingen.

Je kunt er natuurlijk ook voor kiezen om in plaats van touwtje te springen, stukjes te gaan sprinten of om op een crosstrainer te springen. Het is maar net wat je fijn vindt. Een voordeel van touwtje springen is dat het niet zo blessure gevoelig is en je het makkelijk bij de schietlijn kunt doen.

Als je 3 keer in de week traint kun je ervoor kiezen om 1 keer in de 2 weken een lang stuk te gaan lopen. Het gaat dan om een afstand tussen de 15 a 18 km. Deze afstand moet niet snel. Je mag hem in een rustig tempo lopen. Train je met intervallen dan verbeter je je cardio-vasculair systeem: de voorziening van zuurstof en brandstof voor je spiercellen Met de duurloop verbeter je de doorbloeding van je spieren, waardoor je je uithoudingsvermogen verbetert.. Het gaat om de conditie van je hart over een langere periode. Het geeft je duurzaamheid en het maakt je sterk. Korte afstanden worden dan ook veel makkelijker. Neem voor deze training minimaal 1 1/2 uur.

Hardlopen gaat steeds over korte afstand: intervaltraining. Foto Carlo Stevering

Er zijn dan nog 5 trainingen over. 2 van deze trainingen kunnen in het teken van interval en snelheidswerk staan. Het zijn dezelfde trainingen als hierboven beschreven bij 1 a 2 per week trainen. Alleen omdat je meer conditie hebt kun je ze nu wat uitbouwen en intensiever doen. Blijf echter realistisch en voorkom blessures.

Van de overige 3 trainingen kun je kortere duurlopen doen. Wat leuk ik leuk vind is om dan eens een snelle 5 kilometer te lopen. Gewoon kijken wat je kunt.

Van deze trainingen benut ik zo nu en dan ook één van de trainingen als hersteltraining. Soms ben je gewoon moe. Eigenlijk wil je niet lopen maar je denkt laat ik het maar doen. Tijdens een herstel training hoeft het niet hard. Ook hoef je niet consequent de hele afstand hard te lopen. Om de 10 minuten kun je best even wat rustiger aan doen. Soms kom je een bankje tegen waarop je wat buikspieren kunt trainen. Soms zie je gewoon iets moois wat je even wilt zien.

Tijdens een herstel training ben je best wel aan het zweten maar je bent je zelf niet naar je grenzen aan het pushen. Een lichaam schijnt heel goed te kunnen herstellen met een lichte training. Dus waarom dan er ook niet van genieten.

Met 1 à 2 keer trainen in de week bouw je een bescheiden loopconditie op. De loopafstanden van de runarchery zijn geen probleem. Je loopt na afloop niet met dagen spierpijn. Echter je hebt niet veel extra om tijdens een wedstrijd eens flink aan te zetten.

De duur van de trainingen zijn ongeveer 1 uur. Neem altijd de tijd om warm te lopen en je lichaam los te draaien. Denk daarbij aan beenspieren, buik- en rugspieren en niet te vergeten je armspieren. Veel van het loopgemak en looptechniek komt uit je armen. Vergeet ze niet. Zeker niet omdat we met de runarchery ook die boog mee moeten nemen. In de weken voor een runachery wedstrijd neem ik tijdens mijn duurlopen een lange stok mee. Het ziet er maf uit maar je traint je armen. Je kunt natuurlijk ook een niet opgespannen boog meenemen.

Boogschuttersmet een redelijke conditie zijn in het voordeel. Foto: Carlo Stevering

Je kunt ervoor kiezen om bij elke training hetzelfde rondje te lopen. Zelf denk ik dat het beter is als je varieert. Richt 1 training op interval dan wel snelheidswerk en richt je andere training op een rustige duurloop.

De interval- snelheidstraining begin je met een stukje rustig inlopen. Stel 10 minuten. Je zoekt daarna een plek op waar je de interval kunt trainen. Enkele voorbeelden zijn:

• 3 keer een sprint van 100 meter met rustig terug dribbelen, daarna 3 keer een sprint van 150 meter, tot slot 3 keer een sprint van 200 meter. Of ….
• 1 keer een sprint van 150 meter en rustig terug dribbelen daarna, een sprint van 200 meter, daarna 250 meter, daarna 300 meter en tot slot 350 meter
• Of iets langere stukken 1 keer 300 meter, 1 keer 400 meter en 1 keer 500 meter
• Langere stukken kan ook bijvoorbeeld 1 keer 800m met 400 meter rust, daarna 1600 meter en 800 meter rust en tot slot 3200 meter snel en weer rust.
• 5 keer een minuut snel met daartussen elke keer 1 minuut rust
• Piramide loop: 1 minuut snel, 1 minuut rust, 2 minuten snel en 2 minuten rust en dan 3 minuten snel en weer rust. Dit kun je ook in series van 2 of 3 doen, daar wordt het meteen een stuk zwaarder van.
• 5 keer een serie van 300 meter snel, 100 meter rustige dribbel, dan 600 meter snel en 200 meter rustige dribbel, daarna weer verder met de 300 meter.

Het bepalen van de afstanden kun je ook doen aan de hand van lantaarnpalen of domweg een keer uitpassen. Op de atletiekbaan is het natuurlijk het makkelijkste.

Je kunt dus veel varieren qua afstanden en qua terrein. Wil je kracht trainen dan is sprinten een heuveltje op een optie, wil je snelheid trainen trek de sprint dan juist naar beneden. Maar ook hier ga niet elke week hetzelfde doen. Wordt je sterker maak de series dan langer of herhaal ze.

Belangrijk bij interval trainingen is dat je de laatste ronde nog steeds goed kunt lopen. Het liefst nog iets sneller als de eerste ronde. Je moet hier dus ook je krachten verdelen.

Wat je ook doet, blijf luisteren naar je lichaam en loop niet door pijngrenzen heen, dat leidt alleen maar tot blessures. Ook hier geldt dat advies van ervaren looptrainers veel kunnen betekenen. Zelf weet ik dat je dit soort trainingen goed kunt doen maar pas op voor blessures.

Na de interval moet je even rustig uitlopen. Geen eindsprints meer maar een rustige loopdribbel op 70 % van je kunnen. Bij het einde uitrekken, je vochtverlies aanvullen (!) en lekker douchen.

De duurloop is eenvoudig. Zoek een ronde welke je plezierig vindt. Vergeet ook hier niet het de warming-up. Zelf neem ik hiervoor gemiddeld 10 minuten. Op koude dagen neem je iets meer tijd voor het inlopen. Daarna begin ik aan het lange stuk. De snelheid op langere afstanden kun je het beste opbouwen. Meteen met een hoog tempo beginnen vraagt veel conditie van je. Als dat nog niet heb, begin dan rustig en bouw op. Op 1/3 voor het einde kun je eens kijken of je een lange sprint kunt volhouden. Voel je je nog niet zo sterk doe het dan gewoon niet.

Op het einde van je training moet je weer even rustig uitlopen en narekken.

Als je 2 keer kunt trainen dan zou ik er altijd voor kiezen om 1 training in te zetten op snelheidswerk. De andere training richt je op een duurloopje van 5 a 8 kilometer. Lekker rustig lopen.

Een loopconditie moet je opbouwen. Het is niet iets wat je na 3 weken voor elkaar hebt. Naarmate je ouder wordt en de 40 gaat passeren gaat het je meer tijd kosten en moet je genuanceerder naar je oude toptijden kijken. Als je je daar teveel door laat leiden loop je gauw blessures op. Ook moet je tegen die tijd beter opletten op het type training dat je doet. Ga je alleen voor intensief snelheidswerk dan heeft je lichaam daar meer moeite mee dan wanneer je nog jong ben. Je lichaam heeft meer tijd nodig om te herstellen.

Runarchery sprint is ideaal voor beginners. Ervaren runners hebben duurvermogen en trainen op interval. Foto Carlo Stevering

Verzuring ontstaat wanneer je te hard begint met lopen en de omzetting van koolhydraten gebeurt zonder voldoende aanvoer van zuurstof en de afvalstoffen die dan ontstaan (melkzuur en ammonia) in je beenspieren niet snel genoeg kunnen worden afgevoerd. Je krijgt dan een zwaar en loom gevoel in je benen. Het is alsof je er helemaal doorheen zit. Als je dat niet kent snap je het misschien niet omdat de afstand niet ver lijkt. In de atletiek wereld is dit het meest beruchte probleem van de 800 meter (2 rondes van de atletiekbaan). Een ronde van 400 meter kun je sprintend redelijk vol houden maar bij de 800 meter moet je je tempo, heel goed kunnen verdelen tussen een zo’n hoog mogelijke snelheid en voldoende uithoudingsvermogen om verzuring te voorkomen. Er zijn een boel topatleten die zich op deze afstand ontzettend zijn tegen gekomen.

De afstanden van de runarchery zitten dicht bij de 800 meter. Je gaat gauw te hard met als gevolg dat je verzuurd in je benen. Daarnaast speelt ook het volgende mee. Je loopt in een groep en je rekent, na elke schietronde bekijk je jouw positie weer. Hoe vaak heeft die snelle loper gemist? Kan ik hem nu voorblijven? Kortom het is een heel spel waarin je je eigen krachten zorgvuldig moet verdelen, moet blijven controleren en goed moet blijven schieten. Je moet je kop dus niet gek laten maken en jezelf niet voorbij lopen.

Hoe beter je loopconditie is, hoe beter je herstelt, hoe meer rust je hebt tijdens het schieten en hoe meer je jouw krachten kunt verdelen.

Mijn advies is om de eerste ronde altijd je eigen tempo te lopen. Ga niet tegen je top zitten maar blijf rond de 70 a 80 % van je kunnen. Tijdens de volgende rondes ben je dan beter warm gelopen en kun je meer je vaste ritme pakken.