Een loopconditie bouw je op. Een regelmatige training is daarbij cruciaal. Zoek naar vaste momenten in de week en houd je daar aan. Eén week 4 keer trainen en dan weer 2 weken niet trainen zet niet veel zoden aan de dijk. Je bouwt op door regelmaat.
Met 1 à 2 keer trainen in de week bouw je een bescheiden loopconditie op. De loopafstanden van de runarchery zijn geen probleem. Je loopt na afloop niet met dagen spierpijn. Echter je hebt niet veel extra om tijdens een wedstrijd eens flink aan te zetten.
De duur van de trainingen zijn ongeveer 1 uur. Neem altijd de tijd om warm te lopen en je lichaam los te draaien. Denk daarbij aan beenspieren, buik- en rugspieren en niet te vergeten je armspieren. Veel van het loopgemak en looptechniek komt uit je armen. Vergeet ze niet. Zeker niet omdat we met de runarchery ook die boog mee moeten nemen. In de weken voor een runachery wedstrijd neem ik tijdens mijn duurlopen een lange stok mee. Het ziet er maf uit maar je traint je armen. Je kunt natuurlijk ook een niet opgespannen boog meenemen.
Boogschuttersmet een redelijke conditie zijn in het voordeel. Foto: Carlo Stevering
Je kunt ervoor kiezen om bij elke training hetzelfde rondje te lopen. Zelf denk ik dat het beter is als je varieert. Richt 1 training op interval dan wel snelheidswerk en richt je andere training op een rustige duurloop.
De interval- snelheidstraining begin je met een stukje rustig inlopen. Stel 10 minuten. Je zoekt daarna een plek op waar je de interval kunt trainen. Enkele voorbeelden zijn:
- 3 keer een sprint van 100 meter met rustig terug dribbelen, daarna 3 keer een sprint van 150 meter, tot slot 3 keer een sprint van 200 meter. Of ….
- 1 keer een sprint van 150 meter en rustig terug dribbelen daarna, een sprint van 200 meter, daarna 250 meter, daarna 300 meter en tot slot 350 meter
- Of iets langere stukken 1 keer 300 meter, 1 keer 400 meter en 1 keer 500 meter
- Langere stukken kan ook bijvoorbeeld 1 keer 800m met 400 meter rust, daarna 1600 meter en 800 meter rust en tot slot 3200 meter snel en weer rust.
- 5 keer een minuut snel met daartussen elke keer 1 minuut rust
- Piramide loop: 1 minuut snel, 1 minuut rust, 2 minuten snel en 2 minuten rust en dan 3 minuten snel en weer rust. Dit kun je ook in series van 2 of 3 doen, daar wordt het meteen een stuk zwaarder van.
- 5 keer een serie van 300 meter snel, 100 meter rustige dribbel, dan 600 meter snel en 200 meter rustige dribbel, daarna weer verder met de 300 meter.
Het bepalen van de afstanden kun je ook doen aan de hand van lantaarnpalen of domweg een keer uitpassen. Op de atletiekbaan is het natuurlijk het makkelijkste.
Je kunt dus veel varieren qua afstanden en qua terrein. Wil je kracht trainen dan is sprinten een heuveltje op een optie, wil je snelheid trainen trek de sprint dan juist naar beneden. Maar ook hier ga niet elke week hetzelfde doen. Wordt je sterker maak de series dan langer of herhaal ze.
Belangrijk bij interval trainingen is dat je de laatste ronde nog steeds goed kunt lopen. Het liefst nog iets sneller als de eerste ronde. Je moet hier dus ook je krachten verdelen.
Wat je ook doet, blijf luisteren naar je lichaam en loop niet door pijngrenzen heen, dat leidt alleen maar tot blessures. Ook hier geldt dat advies van ervaren looptrainers veel kunnen betekenen. Zelf weet ik dat je dit soort trainingen goed kunt doen maar pas op voor blessures.
Na de interval moet je even rustig uitlopen. Geen eindsprints meer maar een rustige loopdribbel op 70 % van je kunnen. Bij het einde uitrekken, je vochtverlies aanvullen (!) en lekker douchen.
De duurloop is eenvoudig. Zoek een ronde welke je plezierig vindt. Vergeet ook hier niet het de warming-up. Zelf neem ik hiervoor gemiddeld 10 minuten. Op koude dagen neem je iets meer tijd voor het inlopen. Daarna begin ik aan het lange stuk. De snelheid op langere afstanden kun je het beste opbouwen. Meteen met een hoog tempo beginnen vraagt veel conditie van je. Als dat nog niet heb, begin dan rustig en bouw op. Op 1/3 voor het einde kun je eens kijken of je een lange sprint kunt volhouden. Voel je je nog niet zo sterk doe het dan gewoon niet.
Op het einde van je training moet je weer even rustig uitlopen en narekken.
Als je 2 keer kunt trainen dan zou ik er altijd voor kiezen om 1 training in te zetten op snelheidswerk. De andere training richt je op een duurloopje van 5 a 8 kilometer. Lekker rustig lopen.
Tags: runarchery, training, voorbereiding
Voor de beginnende lopers zijn er ook leuke schema’s te vinden op internet.
Er is een Belgische mevrouw (Evy) die 2 schema’s heeft op muziek (0-5 km en 5-10 km).
Verder zijn er schema’s van Asics (op maat)(www.myasics.nl), op http://www.hardloopschema.nl, prorun (www.prorun.nl), runnersworld (www.runnersweb.nl) en meer.